Arrivati ad una certa età si incomincia a prestare sempre più attenzione all’alimentazione e alla salute. Ormai lo sanno tutti, salute e sport vanno a braccetto.
Fare sport dopo i 50 anni è molto importante per mantenere cuore e circolazione in salute. È importante fare diversi tipi di esercizi che aiutano la mobilità della colonna vertebrale e che tonificano la massa muscolare, aiutando, soprattutto nelle donne, ad allontanare l’osteoporosi. Prima di iniziare parla con il tuo medico per capire se sei nelle condizioni di intraprendere un allenamento.
Esercizi cardio
Il cuore è il muscolo più importante nel nostro organismo. Come tutti i muscoli diventa più forte se esercitato con regolarità. Una bella passeggiata a passo svelto di almeno mezz’ora per tre volte alla settimana è un buon punto di partenza. Oppure, in palestra, una camminata in salita o ancora la cyclette sempre per 30 minuti.
Esercizi di media intensità
Oltre la camminata è consigliabile praticare anche due ore e mezza di attività moderata alla settimana. Per una persona non allenata, anche la camminata veloce, il ballo o giocare con dei bambini è un’attività di media intensità.
Esercizi di forza
Se il tuo medico è d’accordo puoi svolgere degli esercizi di forza per il cuore. In base al tuo livello di preparazione, puoi decidere se usare il peso del tuo corpo (esercizi a corpo libero) oppure dei pesi. Un esempio di esercizio di forza a corpo libero è il piegamento sulle braccia.
Puoi fare questo esercizio tre volte a settimana. Il segreto è porsi un obiettivo, non conta il numero di flessioni che riesci a fare. L’importante e farne un numero maggiore ad ogni allenamento. Se ad esempio oggi riesci a farne 5, nel prossimo allenamento cerca di farne 10 e cosi via. Se ti risulta facile, ad ogni sessione puoi aggiungere un’altra serie.
Cos’è una serie?
Nel gergo da palestra, una serie (o set) è un insieme di ripetizioni di un determinato esercizio. Ad esempio una serie può essere composta da 10 ripetizioni. Nel caso dei piegamenti sulle braccia, fare una serie da 10 significa eseguire 10 piegamenti. In genere, per ogni esercizio si svolgono più serie intervallandole con delle pause.
Bada a come mangi
Non ci stancheremo mai di ripeterlo. Se mangi male costringi il cuore a lavorare sotto sforzo. I cibi sani invece aiutano a rinforzare il sistema cardiaco e vascolare. Integra nella tua dieta una buona varietà di frutta, verdura e cereali (ricchi di vitamine, minerali e fibre). Scegli le carni magre come il pollo o il vitello o in alternativa il pesce, lo yogurt magro e i legumi che forniscono importanti nutrienti senza esagerare con i grassi saturi. In generale, la dieta mediterranea è un ottima base da cui partire.
Alcolici, si ma senza esagerare. Ad oggi, sempre più ricerche sul tema indicano che bere alcol con moderazione può abbassare il rischio di malattie cardiovascolari. Uno o due bicchieri di vino al giorno posso essere benefici. Superare questa dose significa danneggiare il proprio organismo.
Anche il sonno conta
Una persona ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Molti però non soddisfano questo bisogno. Questo comporta un aumento dello stress e della pressione arteriosa.
Non fumare
Il fumo rende il cuore meno efficiente e aumenta il rischio di infarto. Le sostanze chimiche che si trovano nelle sigarette e nel tabacco in generale vanno a restringere le arterie, in parole semplici, le vene diventano più piccole. Il cuore subisce un enorme stress.
Perdi peso
L’obesità apre le porte a diverse condizioni che aumentano il rischio di contrarre patologie del cuore. Il colesterolo alto, l’ipertensione e il diabete sono solo alcune. Pesando troppo, mettiamo costantemente sotto sforzo il nostro cuore, costringendolo a lavorare più del normale.
Il consiglio più difficile: non stressarti
Lo stress fa aumentare la pressione arteriosa e influenza negativamente il sonno, due elementi che mettono a rischio la salute del cuore.
